2カ月で10kg減量。健康なカラダをデザインする
2013年は年始からどうにも体調が優れなくて、食べ物が喉を通らずに体重が減り続けました。
昨年は体重が増える一方で太り気味なぐらいだったので、食べられないことを逆に良いチャンスだと捉えてダイエットと肉体改造に励んでみた約2カ月間。
年明け直後、人生最大の60kgに達していた体重は、3月になって50kgまで落ちました。2カ月弱で10kg減量するため最終的に大切だったのは、体重が減りにくくなっても、同じペースで食事に気を遣い、適度な運動を繰り返すことでした。
元々、慢性胃炎を持病に抱えている僕。
食べ過ぎると自然と体調が悪くなるから、食はどちらかと言えば細いほうだし、あまり太らない体質ではあるものの、体調が比較的よかったからこそ2012年は食べ過ぎてしまったんでしょうね。いろんなストレスが知らぬ間に過食という行為につながっていたのかもしれません。
今だから言えるのは、ストレスで過食に走れるうちはまだまだ元気な証拠だということです。
人間、本当にストレスに押し潰されそうになると、食べ物を一切受け付けなくなります。1月頭の僕はまさにそんな状態。
今は幸いにも食欲が回復して普通に食べられるようになりつつ、さらに食べ物と生活習慣、運動することに気を遣って健康的なダイエットにつなげられています。
30代の自分を初めて痛感した2012年
およそ2カ月の体重の推移グラフ（毎日体重を量っていたわけではないので約1週間ごとの測定値）。グラフからもわかるように52kgあたりが完全に停滞期で、この時期はなかなか体重が減らなかった
30歳を過ぎて、20代の頃と同じ感覚で呑み食いして運動もしなかったら、そりゃ自然と太ります。2010年（30歳）に50kgほどだった体重は、2011年（31歳）に53〜54kgに増え、2012年末（32歳）には最大60kgに到達するまでに。
そして言い訳だけど、仕事が忙しくてほとんどデスクから動かなかった。制作の仕事はデスクワークなので、忙しければ忙しいほど動かなくなりがち。
どちらかというとプライベートでも外を頻繁に出歩くほうではないので、自分でも気づかないうちに少しずつ太って、周囲から「太ったよね？」と言われてしまうこともちらほら。
身長162cmの小柄な僕の場合、理想の体重は約58kgらしいです。60kgも言うほど太りすぎではないですが、さすがに元の体重から3年弱で10kgも増えてしまうとやっぱり自分でも焦ります。
ちょうど痩せなきゃと思っていたところに訪れたのが年明けからの体調不良でした。
おそらくメンタルの問題のほうが大きくて、吐き気がして食べられなくなった。太り気味だったので1週間ろくに食べられずにいたら、それだけで5kgほど痩せていきました。
自分のベスト体重を大きく超えている場合は、少し食べないでいるだけであっという間に体重は減っていきますね。ちょっと減量をしたい時なら、ファスティングはじゅうぶんに効果がありそうです。
そんなこんなで60kgあった体重が55kgまで落ちた頃には、いろいろあって悩んでいたメンタルもだいぶ回復して食欲も出てきました。でも、「どうせならもう少し体重を落として、かつ衰えてきていた全身の筋肉をちょっと鍛えてみよう」と、1月下旬から健康的なダイエット生活をスタート。
やっぱり自分の体重や体調すらコントロールできないような人に立派な仕事はできないよね、と思ってしまったりするわけです。
人それぞれに体質はあるわけで痩せやすかったり太りやすかったりってのはあると思うし、病気だって気をつけててもなっちゃう時はなっちゃうものですが、それでも自分の身体を上手にコントロールすることを諦めちゃダメだし、努力しなきゃいけないと思う。
なんだかんだ言って、人間やっぱり身体が資本ですから。
30歳を過ぎてわりとすぐにそういう意識を持つことができて、今はよかったなと思ってます。40歳まで気づけてなかったら、自分の場合は手遅れだったかもしれない……。
カロリーをきちんとコントロールするということ
運動は大切ですが、運動で消費するカロリーってたかが知れていたりします。
たとえば、体重50〜60kgの人が30分ランニングしたとして、消費カロリーはたかだか200kcal（キロカロリー）程度。コンビニおにぎりたったの1個ぶんですね。
『ランニング』の消費カロリー｜運動・生活活動の消費カロリー ｜エクササイズ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
ということは、ちょっと運動したぐらいで急激に痩せるはずなんてないのです。
大切なのは食事にきちんと気を遣いながら運動をすること。1日の摂取カロリーが代謝量（消費カロリー）を下回らなければ当然痩せることはできないのです。
代謝をよくするために必要なのが筋肉。筋肉を多く蓄えている人ほどエネルギーを多く消費します。
つまり、筋肉があればあるほど、多くの摂取カロリーを必要とする身体だということです。食べても、太りにくい身体なわけですね。
だから、筋力トレーニングで筋肉を付けてあげることは非常に大事。
食事制限だけのダイエット（ファスティング）では筋肉を落としてしまう可能性が大きいので、筋肉を維持するための栄養は最低限補給することが必要です。筋肉が落ちると代謝も落ちるので、体重を減らすのが難しくなり、リバウンドもしやすくなります。
そもそも、食べないというのは結構ストレスがかかるので、太り過ぎでない人には「食べずに痩せよう」というダイエットはあまりおすすめしません。
食事はきちんと取る。ただし、炭水化物（ご飯・麺・パン）はなるべく控えて、野菜やタンパク質（肉・魚）中心の食生活を心がけること。
そして、コンビニやスーパーで食品を買う時は必ずカロリーをチェックするとよいと思います。買い物時に食品のカロリーをチェックする習慣をつけるだけで、どの食べ物がどのぐらいのカロリーなのかがわかるようになってきます。これは食べ過ぎだろう、これ食べてもいいな、の判断が自然とできるようになってくるんですね。
何も気を遣わずに食べたい物をレジに持っていくのと、考えながら食べ物を買うのは大きな違い。はっきり言って、今までの僕にはこの発想はまったくなかったです。若い頃はそれでよかった。
1日の摂取カロリーは成人で2000kcal前後と言われています。
もちろん、男性・女性によって大きく違いますし、年齢や身体の大きさによってもだいぶ変わってきます。若くて、身体の大きい男性は1日に3000kcal以上消費するそうです。
僕の場合は、体重計に乗ると基礎代謝（まったく運動しなくても消費するカロリー）が1200kcal強です。デザイナーなので当然デスクワークが主体で、日常の運動による消費カロリーはおそらく相当少なくて（通勤時に15分自転車を漕ぐのが一番消費カロリーが大きいかも）、運動をしない場合にはやっぱり1日の消費カロリーは2000kcalぐらいなんだろうと思ってます。
ということは2000kcal／日を大きく上回るような食事はなるべくしないように、というのが基本なわけです。
ラーメンや牛丼、ハンバーガーみたいなジャンクフードは1食だけで1000kcalなんて、全然珍しくありません。
栄養価が高くてカロリーの少ない食品もあれば、その逆もあって、ジャンクフードっていうのはその典型（栄養のわりにはカロリーが無駄に高い）なわけです。
わかってはいたけれど、やっぱりジャンクフードは食べないに越したことはありませんね。
お腹が空いたときは我慢せずにおやつを食べます。ただし、なるべくカロリーの低い食品を選ぶ工夫を
僕は極端な食事制限は課しませんでしたが、それでもジャンクフードはなるべく避けるようにしていました。
あと、コーラのような甘い炭酸飲料も基本は禁止。
もちろん、「なんとなくハンバーガー食べたいな」って時は誰にだってあると思うので、その時は我慢せずに食べていいと思います。そのかわり、その日はきちんと運動するとか、次の日はなるべくカロリーの高いものはとらないようにするとか、そういう調整を心がけることですね。
これをするかしないかで、だいぶその人の将来が変わってくる気がします。
低カロリーな食品はいろいろあるので、自分の好みに応じて好きなものを食べればよいと思うのですが、僕は野菜はもちろん、春雨ヌードル、ほうれん草、豆腐、イチゴ、ゼリーあたりに助けられました。
「ちょっとお腹が空いたなー」でカップラーメン食べちゃうのと、春雨ヌードル食べるのでは雲泥の差。低カロリーでも美味しい食べ物はあるし、ゆっくり食べればある程度お腹も満たせるし。
イチゴはおやつです。もちろん練乳なんてかけないですよ。
なんかおやつ食べたいな、のときにイチゴを食べたりしてました。こんにゃくゼリーとかもいいかも、ですね。
【ダイエット】低カロリーなのに満足食♪ – NAVER まとめ
身体を動かす意識を持つこと
制作の仕事をする人は一般的なビジネスマンより勤務時間が長い傾向にありますが、平日もできる限り身体を動かす時間を作るようにしています。
よく食べてよく運動する。そして、よく眠る。やはり、これが健康体の基本ですよね。
まず、筋トレを朝・晩の2回必ずやる。
ダンベルを上げ下げしたり、腹筋したりを朝・晩ともに20〜30分ぐらいです。これは筋力維持とアップのための運動ですね。筋トレのような無酸素運動では脂肪は燃えませんが、筋肉は確実に付きます。
ダンベルは最初は5kgのものを使っていましたが、だんだん物足りなくなってきたので、今は8kgのやつも併用して使っています。
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そして、腹筋はYouTubeにアップされていた Get six pack abs in 6 minutes on your couch. Works Fast! を。最初は結構きつかったですが、今は朝・晩それぞれ2〜4セットやっています。
ソファを使って6分間の腹筋運動。なかなかキツいですが、おかげさまで最近は腹筋がうっすら割れつつあります
別に筋肉ムキムキは目指していないので、筋トレはひどい筋肉痛にならない程度に、を毎日やるようにしています。
ムキムキになりたいのなら、負荷の高いものを重点的に短時間でやって、筋肉痛が回復するまで休んで筋繊維を再生するのが理想らしいですが、筋肉を付けすぎて洋服に困るような体型になっても仕方ないので、筋トレはほどほどの負荷のものをなるべく20分以上時間をかけてやっています。
とはいえ、それでも1カ月以上続けてやれば腹筋が軽く割れるぐらいにはなります。男性なので。
なぜ、20分以上かけて筋トレをするかというと、体脂肪が燃え出すのは運動を開始して20分以上たってから（有酸素運動）、と言われているからです。
なるべく30〜40分は続けて運動をしたほうがよいらしいです。
だから、筋トレからの自転車通勤または筋トレからのランニングでスムーズに有酸素運動に移行すれば、自転車を漕ぎはじめた直後から、またはランニングをはじめた直後から体脂肪が燃えてくれるはずなのです。
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自転車通勤は15分ぐらいなので、通勤だけではたいした運動にならないのですが、筋トレと組み合わせればちょっとした運動になります（そのはず）。
そして、ランニングは週に3〜4回、距離は最低5km、時間は30分以上走るようにしています。
ランニング自体は去年の6月からやっていた（週に1回、月に15kmぐらいのペース）のですが、本格的に走りはじめたのは年が明けてから。
去年、走りはじめたときは2〜3kmぐらい走って「疲れた」って感じで、4回目のランでようやく5km・30分って感じだったので、これから走ろうと思う人は焦らずゆっくりがいいです。
運動不足の人がいきなり5km走るのって結構大変なはずです。運動不足で急にハードな運動をしてしまうと怪我のリスクもあるので、無理せず徐々に身体を慣らしていくとよいです。
月の途中から走りはじめたし、走りはじめた当初はまだ寒かったので、1月はトータル6回しか走っていなくて、総走行距離は31.2km（6:12／kmペース）でした。最長走行距離は8.0km。
2月になって暖かくなり、身体もだいぶ絞まって軽くなったこともあり、少しランニングを多めにしました。1カ月でトータル18回走っています（1日2回走った日もありました）。総走行距離は115km（6:03／kmペース）でした。10km以上を3回走っています。
2月は5kmとか8kmとか10kmとか、距離を目標に走っていましたが、3月になってからは距離ではなく、45分とか60分とか80分とか、時間を意識して走っています。距離を目標にすると、どうしても「なるべく速く」になってしまうのですが、ダイエットに効果的なのは速く走ることではなく、できるだけ長い時間有酸素運動を続けることだからです。
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体重がある程度落ちてきたらプロテインで筋力は維持
2月中旬から、運動後にはプロテインを補給するようにしました。
極端な食事制限はしなかったとは言え、それでもやはり食べる量は減らしていたので、栄養不足で筋力が落ちないようにするためです。
運動後になるべくすみやかに栄養を摂取するのが筋力アップにつながると言われていますが、運動直後に固形物を口に入れるのは内蔵には負担です。しかし、プロテインを水や牛乳に溶かして飲めば、内蔵に負担をかけずタンパク質を効率よく摂取することができます。そもそも食べ物と違って、余計な栄養はないので太りにくい。
最近は相当激しい運動（筋トレを30分以上やったあと10km走るとか）をしたときだけ、筋力を付けるホエイプロテイン（右）を飲むこともあります。基本的にはソイプロテイン（左）を摂取
プロテインにもいろいろ種類がありますが、僕が基本的に飲んでいるのは大豆を原料としたソイプロテインです。
筋肉を付けるための、というよりは維持するためのプロテイン。動物性のタンパク質で作られたプロテインよりも身体に吸収されるのがゆっくりなので、お腹が減りにくく食事制限にもつなげやすいです。プロテインを飲むと、お腹も少し満たされますからね。
僕は朝はほとんど食べない派ですが、朝も筋トレの後にソイプロテインを牛乳250mlに溶かして飲んでいます。その後、自転車で会社に行き、たまに通勤途中にコンビニで買ったおにぎりをひとつ食べる程度。
お昼は食べたい時は普通に何でも食べるし、お腹が空かなければあまり食べない。それほど神経質なまでには気を遣っていません。
あえて言うなら、揚げ物やジャンクフード、炭酸飲料などはなるべく避けるという意識があるぐらいでしょうか。
逆に夜はなるべく食べないように意識しています。夜って基本は寝るだけですからね。
これからカロリーを消費するようなことがない時間帯に栄養補給は必要ないはずなんです。本来。
とは言え、付き合いもあるので、夜も食べる時は普通に食べるし、お酒も結構呑んでしまいます。変わったのは、ビールを少し控えめにしてることぐらいかな。
まあ、食事に関しては気を遣いはしますが、大事なのは長期的に食生活改善に取り組むことだと思っています。
たまには思う存分、食べたり、呑んだりしなきゃ、人間やってられません。
サボるのも大事。やり過ぎて疲れてしまわないこと
僕は自分の興味のないことにはとことん興味を示さない淡白な性格である反面、「やる」と決めたことは結構ストイックにやり込まないと気がすまないタイプ。
よく、「そういう0（ゼロ）か1かみたいな考え方はよくない」と諭されて、いろんな意味でだいぶ丸くなったと思いますけど、まあ、芯はぶらしたくないですね。結局、好きなものは好きだし、嫌いなものは嫌い。
他人にひどい迷惑さえかけなければよいと思うので、この性格は大きくは変わりそうもありません。もう自分でも諦めてます。
だから、今回のダイエットに関しても、「せっかくやるんだからストイックにいろいろ頭を使って」ってなり過ぎちゃってる感はありますが、まあ、そうは言っても、僕だってサボる時はサボります。
なんだか面倒くさいなぁ、でランニングやらない日もあれば、呑み食いして帰った夜には筋トレしないこともあります。
人間だもの、サボる時はサボる。それは仕方ない。
だけど、時折サボりつつ、完全に諦めてはしまわない。きちんと続けること。ある程度、自分の目標を頭に描きながら。
何でもそうだと思っていて、たとえば、僕はいつまでWebをデザインするのかわかりませんが、作るものが変わったとしても、デザインすることからは逃げないつもり。
自分の将来のキャリアだって、常にそれまでに習得したことの延長線上にあるようにしたい。そのスタンスで自分に市場価値がある限りは。
何となく将来も見据えながら、今の自分にできることをやる。時々サボりながら、たまには後退したりしながら、結局長い目で見たら前進してるようにする。
体重だって増減はします。運動や食事への気遣いをサボれば簡単に増えるわりに、一定水準まで痩せてくるとなかなか思うようには減りません。
だけど、いつまでに何をっていう現実的な目標をある程度決めれば、それを実現するための方法はきっと探し出せるはず。もしも、目標や方法が間違っていたと気づいたら、ただ軌道修正していくだけです。
結局、大事なのは続けることです。
20代後半から気づいていましたが、自分のボトルネックは身体があまり強くないことです。
ここ数年の反省は、10代や20代のような若さが薄れつつあるにも関わらず、あまり強くないはずの身体を精神的な強さで無理にカバーしようとしてしまっていた面があったことです。
ある程度、デフォルトで「頑張る」というメンタルは必要だと思うのですが、今になって思うのは、精神的にしんどい状態を続けると身体も自然と不健康になっていくということ。
その逆も然りで、健康に問題があると、自然とメンタルも弱ってくる。心と身体は繋がっていて、切っても切れない。
たぶん、僕の場合は精神のほうがプツンと切れた瞬間ってのが20代後半にあって、それから体調がずっと悪い。身体がもともと強くなかったから、メンタルが折れた途端に身体に大きな異変が出てきたのだと思います。
今思うのは、精神的に辛い時こそ身体を動かしてみるのが大事なのかもしれないということ。
身体を動かしていると、いろんな嫌なことを忘れられます。決して現実から目を逸らすというわけではなく、もう少し気楽に、ポジティブに物事を捉えられるようになる。
身体が軽くなれば自然と心も軽くなる気がします。
身体を鍛えて痩せてみて、だいぶ身体も心も健康になった気がします。
あとはリバウンドしないように、無理せずに今の体重と筋力を維持したいと思います。
もちろんできることなら、さらに健康な肉体と健全な精神を目指していきます。継続は力なり。