6パックを手に入れろ。失われた腹筋を取り戻すまでの半年間
脳みそばかり使っていても疲れてしまうので、たまにはひたすら筋肉に神経を集中させてみるのも気分転換によいかも。ということで、最近少し筋肉バカになってました。
努力が目に見えて成果として表れる、しかも考えてやればやるほど（結果的に脳みそを使っている！）効率的に鍛え上げられる、という意味で筋トレはとても奥が深くて面白い。やり過ぎるとカラダに毒だけど、基本はカラダによいことなわけだし。
というわけで、30歳を過ぎてすっかり失われてしまった腹筋を取り戻すまでの半年間まとめ。
年明けから、体重を減らすことに重点を置いて筋力維持のためのトレーニングをしてきました。3月になって体重が49kgまで落ち、この時点で腹筋はうっすら割れていたものの、あくまでも痩せて贅肉が無くなった結果として、ちょっと割れて見える程度でした。
2カ月で10kg減量。健康なカラダをデザインする – 食と暮らしのエトセトラ – Writing Mode
しかし、4月からは体重をキープしながら筋肉を付け、さらに体脂肪を減らすことを目指して食事を見直すことにしました。
野菜中心のメニューから、タンパク質・炭水化物も積極的に摂取するメニューへと路線変更。筋肥大（筋肉を大きくする）のためには、強度の高い筋トレはもちろんのこと、食事の質と摂取タイミングも重要になってきます。
一番効率的に腹筋を割る方法は、まずトレーニングしてたくさん食べて筋肉を付けて（この段階では太る）、そこから脂肪を削ぎ落としていくというやり方らしいです。ボディビルダーの身体の作り方はこのパターンらしい。
でも、僕の場合はまず痩せる（なるべく筋肉を維持しながら体重を減らす）。そのうえで、落ち切った体重をキープしながら筋肉だけを増やす（体脂肪が減る）というアプローチでした。別にボディビルダーのようなマッチョな肉体は目指してないので、腹筋を割ることを最優先に考えれば非効率的だったけど、無駄に太ることもなく体型を徐々に細く整えることができたのかな、と思います。
ちょっと時間はかかりますが、健康的に痩せたかったらこのパターンで肉体改造するとよいのでは。
体脂肪率は10％を目安に
僕の場合、筋肉はあまり大きくないので体脂肪率が10％程度になって、ようやく腹筋が割れて見えるレベル
いくら腹筋を鍛えたところで、脂肪が多ければ腹筋は割れて見えません。筋肉が脂肪に覆われてしまうからです。
どのぐらいの体脂肪率で腹筋が割れて見えるかは筋肉の大きさによっても違うと思いますが、普通の人は10％ぐらいが目安じゃないでしょうか。
30代男性の体脂肪率は標準体型の人で15〜20％ぐらいなので、僕のような30代デスクワーカーにとっては、カロリーを考えて食事をとらなかったり、定期的な運動をしない場合、10％の体脂肪率でいられることは難しいはず（体質もありますけど）。
今、市販の体組成計で測る僕の体脂肪率は概ね8〜12％程度（一番低かった数値で7.6％）。市販の体組成計の数値はコンディションによってかなり変動があるので（身体の水分量で測られるため）必ずしも正確な数値ではありませんが、目安としてはじゅうぶんな物差しです。
脂肪を減らすために筋肉を付けて基礎代謝を上げるというのは有効な手段ですが、体脂肪率が15％以上ある人が体脂肪を減らそうと思うのなら、有酸素運動と食事の見直しは欠かせないと思います。筋トレだけやっても体脂肪は減りにくいし、たぶん腹筋も割れない。
筋トレをするだけでなく、走るなり泳ぐなり、少なくとも30〜40分程度の有酸素運動を筋トレ後にやるようにする。そうすれば、体脂肪も燃えてなくなるはず。
減量期の今年2〜3月、僕は1カ月に約100km走っていました（現在は月50kmがノルマ）。
注意なのは、体重だけを指標にしてひたすら減量しようとすると、筋肉が落ちてしまう危険性が高いこと。筋肉が落ちれば落ちるほど、基礎代謝も減るので太りやすい体質になってしまいます。
だから、減量期も筋肉は減らさないようこころがける。つまり、有酸素運動とともに筋トレをしっかりやる、ということです。
ちなみに減量期の筋トレは筋肥大よりも筋持久力UPのためのトレーニングがよいと思います。具体的には、負荷が低くてレップ数の比較的多いトレーニング。
たとえば、みんな学生時代にやったことがある、いわゆるベーシックな腹筋運動がそれ。身体を縦に折りたたむだけの腹筋は下手すれば100回でも200回でも普通にできてしまう。決して筋肥大に効率的なトレーニングではないけれど、負荷が低いのでケガをしにくいし筋肉痛にもなりにくく、毎日やったとしても問題ない。
運動不足の人はまず負荷の低いベーシックなスクワットや腹筋、背筋、5kg程度の軽いダンベルを使ったトレーニングを20分ぐらいやって、その後に有酸素運動という運動パターンを定期的な日課（筋トレは毎日、筋トレ＋有酸素は週2〜3日とか）にするとよいです。
筋肉を大きくするための筋トレは、量ではなく質
腹筋だけでなく、背筋も鍛えるべし。筋肉は前身バランスよく付けるようにしないと怪我をしやすい身体に
減量期が終わったら、筋肥大のために徐々に負荷の高いトレーニングを取り入れていくとよいと思います。レップ数にして10〜20回ぐらいで限界のトレーニングを2〜3セット行うイメージ。
僕がルーティーンにしている腹筋トレーニングは、以前のエントリーにも書いた Get six pack abs in 6 minutes on your couch. Works Fast! です。これを2〜4セットぐらいやる。
比較的負荷の高いトレーニングですが、毎日やれるレベルのトレーニングではあります（僕は最近は、毎日はやっていませんが）。
あとは、体幹を鍛えるためのスクワット（10〜20回程度を2セット）は基本。そして、腹筋だけ鍛えると背筋とのバランスがおかしくなるので、背筋運動も忘れずに。
正しいスクワット – YouTube
背面（背筋、尻、太もも）トレーニング、50回連続×3
あと僕はダンベルを使ったトレーニングもやっています。
ダンベルのよいところはダンベルの重量によって負荷をコントロールできるところです。5kgぐらいからはじめて、8kg、10kgと重量を増やしていければ自身の成長を実感できるし、その日の身体のコンディションに応じて負荷をコントロールしてもよいと思います。
腕や胸、肩などの筋肉を鍛えるのに、ダンベルはとても手軽でよいです。
腹筋だけを鍛えるなんてのは当然ナンセンスで、腕や脚に筋肉が付いてないのに、腹筋がバキバキに割れてる人なんて普通いない。
大事なのは全身をバランスよく鍛えること。でないと、怪我につながります。
そして強度の高い筋トレは毎日はやらない。2〜3日に1回ぐらいで考えないとオーバートレーニング状態に陥り、疲労で筋肉が付きにくくなってしまいます。
僕はダンベルまで使ってある程度ガッツリ筋トレの日と、スクワット、腹筋、背筋を少しだけやる軽めの筋トレの日を交互ぐらいのサイクルで回しています。ガッツリ筋トレのときは、なるべくそのあと5km以上はランニング。
そして、月に1〜2回はまったくトレーニングをしない休養日も作ってます。
どんなトレーニングメニューが最適かは人それぞれ。
ネットでいろいろ調べたり、本でも読んだりしながら、自分なりに考えてアレンジしてトレーニングメニューを作っていくとよいと思います。
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大事なのは食事にきちんと気を遣うこと
筋肉は決して大きくないので、あくまでもうっすらだけど、最近になって腹筋が割れてきました
学生でもなく、スポーツ選手でもない僕らは、毎日運動に多くの時間を割くことが難しい。少なくとも僕は毎日ランニングとかは無理。時間的にも気力的にも。
だから、動かないぶんだけより食事に気を遣う必要があります。減量期は食事を制限して食べる量を減らすのが基本。そして減量終了後も、食べる量は極端に制限せずとも、何をいつ食べるかはきちんと考えないとダメです。
タンパク質や炭水化物は筋肉を作るために重要なので、減量期のように肉・魚、ご飯・パンを極端に制限する必要はありません。むしろ、筋肥大のためには積極的に摂取すべき。
ただし、カロリーと脂質の過剰摂取は避けたいところ。といっても、僕はきちんと計算まではしていないですけど。
食べ過ぎ＆呑み過ぎの次の日は野菜中心に食事量を控えるとか、無駄な間食は極力避けるとか。そういう意識があるかないかで、身体つきはだいぶ変わってくるはず。
ちなみに筋肉を付けるためにはタンパク質を多く摂取する必要がありますが、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントとして活用したいのがプロテインです。
プロテインは高タンパク・低脂質。牛乳に割って飲めば消化がゆっくりになるので、お腹が減りにくく食事制限しやすいうえに必要最低限のタンパク質を摂取できる。減量期はプロテインを食事の置き換えにしてしまうのもアリだと思います。
また、食事を取るタイミングと何を食べるかについては、世間一般で言われている通り、朝・昼はしっかり食べて夜は控えめに。僕は朝食はほとんど食べない（寝起きは食べられない）派ですけど、ソイプロテインをシェイクした牛乳を飲んだ後、サンドイッチ等の軽食を取るようにしています。
ちなみに、朝食はとったほうが健康によいという説と、むしろ朝食を抜いたほうが健康によいという説と2種類あるようです。朝食を抜いても昼までお腹が持つなら、無理して朝食を食べなくてもよいのかもしれません。
そして、昼は時間が取れる限りしっかり。食事制限は特にしません。ジャンクフードばかりになったりしないよう、極端に栄養が偏らない程度に食べたいものを食べる。
特に炭水化物は消化に時間がかかることも踏まえて（眠りにつく頃にはなるべく胃を空にしたいので）、麺やご飯をしっかり食べるのは昼までが基本ルール。
夜は野菜中心に軽めの食事をこころがけています。
22:00以降は原則として飲食しません。もちろんお酒を呑みに行く日は例外ですが、平日のお酒は週2日まで（土日はどちらか1日は呑んでも可）というルールを自分に課しています。
ほどよいお酒は精神衛生的にもよいので、呑みたい時は我慢せず、ただし呑み過ぎないように気をつける。特にビールや日本酒、ワインのような高カロリーの酒量は少なめに。
そんなこんなで、最近は少しずつ腹筋が割れて見えてきました。
別に最初から腹筋を割ることが目標だったわけでなく、定期的な運動と食事への気遣いの結果、健康的に腹筋が割れましたよ、という感じです。
健康第一。ストイックになり過ぎず、適度に休んでこのままトレーニングを続ければ、もうちょい筋肉付いてくるのかも。