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このブログは僕が生業とするWeb制作の話題を中心として主に仕事に関することをつらつらと書き連ねていますが、何気にアクセス数を稼いでいるのがダイエットと筋トレネタだったりもします。特にこの季節は需要がありそうだな、ということで久々のダイエットネタをお届けしたいと思います。

極端な食事制限や無駄に負荷の高いトレーニングは必要ないけど、食事・運動についてきちんと考えるってやっぱり大事。
そしてストレスを解消しリラックスするためにはどうしても睡眠（休息）が必要。
僕らは健康のために生きてるわけじゃないけれど、生きるために心身ともに健康であらんとする努力はとても大切だと思うのです。

1日3食きちんと食べる。そしてお酒は呑み過ぎない

体調がよいぶんだけ最近は身体とメンタルをケアする意識が弛んでる自分がいる気がします。なので、あえてブログで食事・運動・睡眠について自分自身に約束を課しておこうかと。
特に自分がもっとも弛んでいるな、と感じるのは食事に関することが多い。つまりは食べ過ぎ、呑み過ぎってやつです。

ダイエッターと言いつつ僕は特に食事制限をしていないけれど、栄養バランスや食べる時間については多少なりとも気を遣うようにしているつもり。
特に大切にしている習慣は、朝食をしっかり食べること・タンパク質を積極的に摂取すること・炭水化物を摂り過ぎないこと・お酒を呑み過ぎないこと、です。

ここ1年近く体調がよいのは、朝食をきちんと摂るようになったことが一番大きいと自分では思ってます。
朝しっかり食べれば夜の食べ過ぎを防止できる。そして、日中エネルギー不足に陥ることもない。
朝食べるためには、当然ながら朝きちんと起きる必要があって、かつ朝起きた時にお腹が減っている必要がある。
これは運動や睡眠とも関わってくることで、何が何でも朝食べればよい、というわけではない。まず大切なのは、起床時間や体調のコントロールを含めて、朝しっかり食べられる状況を作り出すこと。

そして、肉・魚・卵の動物性タンパク質に偏らず、大豆やホウレン草のような植物性タンパク質も含めてバランスよくタンパク質を摂取する意識を持つ。あくまでもちょっと多めを意識する程度なんだけど、筋トレ派の僕にとってタンパク質はとても重要視したい栄養素なのです。
同時に炭水化物の摂り過ぎには注意する。今は痩せることなく現状維持が目標なので糖質制限はしないけど、消化に時間のかかる炭水化物を夜に大量に食べることはなるべく避ける意識を持ってます。

考えるべきはカロリーだけじゃない。ダイエッターのための糖質制限のすすめ – 食と暮らしのエトセトラ – Writing Mode

お酒を呑んでよいのは、平日は週2日までと決めてます（週末はどちらか1日ならば、呑みたければ呑んでOK）。
僕にとって、お酒を呑んでいろんな人と普段できない話をするのはストレス解消のためのリラックスでもあるし、適度なアルコール摂取は精神的なリラックスにもつながるので、禁酒するつもりは今のところない。
ただし、お酒の呑み過ぎは内蔵に負担が大きいのは間違いない。お酒を呑むと食欲も無駄に増進するし、眠りも浅くなってしまう。
精神的にリラックスできたとしても身体にとってよいことはほとんどないので、飲酒量はきちんとコントロールしたいと思います。

朝起きて夜寝る。睡眠は6〜7時間で

人間は朝起きて夜寝るもの。
別に「セロトニンが・・・」とかここに詳しく書くつもりはないけど、日中働いている人は朝なるべく早く起きて夜なるべく早く寝るに越したことはない気がしてます。

ストレスに強くなる！幸せ物質「セロトニン」を増やす方法 – NAVER まとめ

Web制作に限らず、制作の仕事は夜が遅くなりがちだけど、もしも夜が遅いぶんだけ朝も遅いのであれば生活習慣改善の余地はありそう。デザイナーの仕事は「受け」に回りがちだから、なかなか自分だけで時間をコントロールするのが難しいのは事実だけど、決して早寝早起きを諦めてしまわないことが大切かな、と。

今は毎日0時に寝ることを目標にしています。もちろんできないことも多々あるけれど、0時寝6時半起きをなるべく平日のルーティンにしたい。
僕の場合、実は3〜4時間寝れば次の日はわりと普通に動けたりします。10〜20代の頃は2〜3時まで起きてるなんて普通だったし、徹夜もさほど苦にしなかった。ただし、30歳を過ぎてから特にここ1〜2年はしっかり休むことを意識して、自分にとってちょっぴり長めの睡眠を心がけてます。
何歳まで生きられるのかはわからないけど、とりあえずまだ人生のゴールは見えてないので、休める時はしっかり休んでよいかなと思う。
無駄に焦って走り続けてもゴールまで保たないかもしれないので。

よく眠るためには、前述のとおりお酒をあまり呑み過ぎないこと、そして胃に食べ物を残したまま寝ないこと（夜食べ過ぎないこと）、適度に運動して身体を疲れさせることが必要かなと思います。
特にデスクワーカーの僕は、精神的な疲労度は高いけど実は身体はあんまり疲れていなくて、ココロと身体の疲労のバランスがあまりよくないんじゃないかな、と思ってます。
だから、意識して身体を動かすことをとても重要視。

毎日運動する。そしてリラックスを忘れない

あくまでも健康に毎日を過ごすために運動をするのであって、運動のために1日何時間も費やすのは本末転倒。スポーツ選手じゃないんだから、運動のために生活があるんじゃなくて生活のために運動があるというのが大前提。

だから僕は平日は長くて30分程度、朝にストレッチと筋トレをする程度の運動をルーティンにしています。
筋トレのポイントは毎日同じものをやらないこと。腹筋＆背筋をやった次の日は腕立て＆スクワットとか。そしてなるべく全身をバランスよく、決してやり過ぎずに鍛えること。
筋肉が増えると代謝がよくなるので、食べても食べても太らない身体になります。もちろん油断は禁物なんだけど。

無酸素運動だけではバランスが悪いので、週末に最低5km（6分／1km程度のゆっくりペース）はランニングしたい。何も考えずに外を走るのは身体だけではなくココロのリフレッシュにもなる。

リラックスということに関して言うと、運動だけでなく瞑想やバスタイムというのもわりと重要視してます。
朝起きたらまずは5分の瞑想が今年のルーティンだし、最近は時間がある時には温めの風呂になるべくゆっくり浸かってます。僕は風呂で本を読んだりはしないので、バスタイムもある種瞑想に近いかもしれない。

メンタルを整える。自分のリズムをキープするための僕のメソッド – よく学びよく遊べ – Writing Mode

そしてリラックスとはちょっと違うかもしれないけど、読書はやっぱり大切な習慣だなと最近思ってます。本を読めば読むほど、僕は自分が何もわかってないことに気づかされるんだ。
言うほど読書家ではないけれど、時間がある限り本はたくさん読みたい。

目標をきちんと定めること

ダイエットやトレーニングをするうえで大切なのは、具体的な目標を持つことじゃないかなと思います。
「何となく痩せたい」とか「何となく走る」では、きっと生活習慣は変わらないし、身体も変わらない。体重や体脂肪率みたいな具体的な指標を持つでもいいし、「腹筋を割る」とか「こんな服が着たい」みたいな目標でもいいかもしれない。

目標を持たないことには努力のしようはないと思うから、自分なりの目標をきちんと設定したい。別に誰に決めてもらうでもなく、今の自分と相談しながら自分なりの目標を決めていけばいいのだと思ってます。目標未達で誰に迷惑をかけるでもないんだし。
このへんの考え方はダイエットだけでなく、仕事をするうえでも、生きるうえでも決して変わらない気がする。

そしてもっとも重要なのは、何のために健康を維持したいの？ ということだよね。やっぱり。
そこも当然、人それぞれだと思う。僕は別に健康を維持するために生きてるわけじゃなくて、生きることを選択している以上はなるべく健康でありたいだけなんだけど、「じゃあ、何のために生きるの？」ってことについては、自分なりの哲学を持っていたいなと思います。
そろそろそういう年齢なんだね。きっと。

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