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参院選の話は置いておいて、いつの間にか Facebook だけでなくWriting Modeでも鉄板になりつつあるダイエットネタをお送りします。
僕はもう食事を減らすことは特にしていないばかりか、筋力UPをめざす今はいかに効率よくたくさん食べるかってことすら考えますが、いつ何を食べるか考えるという意味では減量期から食事制限を継続しています。もちろん、「真夜中にラーメンは食わないぞ」とか、そういう常識レベルの制限ではなく、ね。

前々回、腹筋をうっすら6つに割ったときのエントリーでも書いたけど、デスクワーカーで毎日たくさん運動するわけではない人にとってこそ、トレーニング同様に食事はとても重要。
結局、僕らのカラダは食べる物でできているのです。そして、一般人が運動で消費するエネルギーなんてたかが知れている。

6パックを手に入れろ。失われた腹筋を取り戻すまでの半年間 – 食と暮らしのエトセトラ – Writing Mode

今回のエントリーは主に食事という観点で、最近の僕が気をつけてることをまとめてみました。
この夏、少しカラダを絞りたいと思ってるダイエッターの方はぜひ参考にされたし。

低カロリー・低糖質がダイエットの基本

さすがに痩せたいと思った人はみんなカロリーを気にすると思います。基本は間違っていないと思うし、僕も運動量の少ない平日やトレーニングを全然しない休日はカロリーを少し気にかけています。
ただし、カロリーが高い食べ物だから健康に悪いのかというと一概にそんなことはない。カロリーはあくまでも食事量のめやすとして考えましょう。

以前のエントリーにも書いたけど、成人の1日の摂取カロリーは2000kcal前後（男女や年齢で大きく異なることに注意）。
コンビニやスーパーで食べ物を買うときに必ずカロリーをチェックする習慣がつけば、何となくどんな食べ物がどのぐらいのカロリーなのかわかるようになるはず。
そうすると、外食するときや自炊するときにも何となくカロリー計算ができるようになる。これがすごく大事。

2カ月で10kg減量。健康なカラダをデザインする – 食と暮らしのエトセトラ – Writing Mode

食べ過ぎかどうかは食べた量じゃなくて、カロリーの摂取量で決まると思いましょう。
量が少なくてハイカロリーなものは、よく言えば効率のよい栄養源だけど、そればかり食べてたら当然食べ過ぎになりやすく結果として太りますよ、という単純なお話です。

そして、今の僕はカロリーよりはむしろ糖質（炭水化物）の量や食べる時間帯を気にしています。
カロリーが高い食品は得てして糖質が高く、逆も然りなので、カロリーを気にしているのと近しいと言えば近しい。
ただし、糖質は低カロリーで健康っぽいものにも多く含まれていたりするからやっかいで、僕が思うに、たとえカロリーが低くても糖質が多く含まれる食品は結局痩せるためには適さないということです。

炭水化物 – Wikipedia

糖質を適度に制限すれば確実に痩せると思います。というか、我々は知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまっているんですよね、きっと。
体重を落としたい人は、まずは数日、糖質制限を意識してみたら変わるかも？

Amazon.co.jp： Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌]: 本

だけど、極端な糖質制限はおすすめしません。三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の適切なバランス（PFCバランス）には諸説あるけど、タンパク質15％・脂質25％・炭水化物60％ぐらいが理想らしいです。

食事ダイエットで重要なのはPFCバランス！｜お腹の脂肪.com

それを踏まえて、最近の僕が考えているのは、糖質はなるべく昼までに摂取し終えようということ。
朝食や昼食はご飯も麺もパンも特に制限せずに食べてOK（もちろん食べ過ぎはダメだけど）。ただし、夜はなるべく控える。
その結果、1日トータルで見て上記のPFCバランスにすればよいのだと思っています。

なぜ昼までならOKなのかというと、炭水化物の消化にはとても時間がかかるから（6〜8時間らしい。ちなみにタンパク質は4時間で、野菜は2時間だとか）。そしてハイカロリーなものほど、今後エネルギーを使うであろう時間帯（朝〜昼）に摂っておくべきだと思うからです。
よくよく考えれば、1日の活動が終わりに近づき、睡眠を控えた人間が夕食をたっぷり摂るのって理に適ってないですよね。しかも、そこで炭水化物を摂取したら、寝るまでに胃がそれを消化できないことになる（結果、脂肪になる）。

炭水化物をいつ取るかが「太る人」「太らない人」を決める！ | 美肌マニアの美容情報

そうやって三大栄養素のうち何をいつ食べるかをちょっと考えるだけで、だいぶ太りにくい身体になると思います。
体重を落とそうと思ったら、多少、糖質を制限するぐらいの感覚でよいかもしれません（過度な糖質制限はリスクがあるかもしれないのでほどほどに）。ただし痩せ終わったら、食事するタイミングだけ考えて1日のPFCバランスはなるべく整えることを意識したほうがいいでしょう。

さて。糖質制限で大事なのは、果たして何が糖質なのかをきちんと理解すること。
ご飯・麺・パンなどの炭水化物と甘い物という理解で基本はOKだけれど、ここでやっかいなのが低カロリーなのに高糖質な食材。

たとえば野菜だって、トマトやカボチャ、にんじん、ごぼうなどは糖質を多く含んでいます。
スムージーなんて健康そうに思えるけど、そもそもジュースにした時点で糖質が吸収されやすくなるそうです。
だから、野菜ジュースやトマトジュースは痩せたかったら飲まないほうがいいし、飲むとしたら朝から昼までにかけて。カロリーは低めで健康そうに思えるけど、栄養成分表の糖質をチェックしてみてください。あれを1日じゅうガブガブ飲んでたら痩せないよ。きっと。
あとは春雨とか、いも類とか、カロリーが低くても糖質を多く含んだ食材は意外と多いのです。

糖質制限食　食べてもいい食品、控えるNG食品、少量ならOK食品

何度も言うけど、こうした糖質を多く含む食材を徹底排除するわけではなくて、あくまでも夜に食べるのを控える。カロリーというものさしに加えて、糖質というものさしを加えてみるとダイエット効果は加速するはず。

個人的におすすめのもの・ダメなものリスト（2013年7月版）

糖質制限の場合、カロリーは気にせずに糖質だけを見るのが基本なので、脂の乗ったステーキをがっついてもOKだったりします。マヨネーズだって、オリーブオイルだってハイカロリーだけど、糖質は少ないのでOK。

そういう意味では、カロリー制限するか糖質制限するかで選ぶ食品も多少変わってくるけど、ここにあげたのは、カロリーと糖質、ふたつの観点で見たときの僕の最近のおすすめです。

ちなみに調理法は生か煮るのがカロリーは抑えられます。油を使って炒めたり、焼いたりは糖質制限的にはOKだけど、カロリーを気にするならやめた方がいいですね。
そして揚げ物は、カロリー制限派も糖質制限派もなるべく控えたほうがよいです。

逆にカロリーが低くて健康そうな食べ物なのに意外と糖質を多く含んでいて、僕がなるべく夜は食べない方がいいと思うのは以下。

食べ物単体で見ると上記の通り。

で、食べ物選びも大事だけれど、食べる順番ってのがすごく大事で、基本は野菜（食物繊維）から食べて、タンパク質、炭水化物の順番で食べていく。そうすると、血糖値の急激な上昇を防げるので、食べ過ぎを防げます。
炭水化物を食べる頃には、お腹がある程度満たされているので、自然と食べる量を減らせるんですね。食べ順ダイエットは結果的に糖質制限につながっています。

外食もOK！「食べる順番」変えただけダイエット – NAVER まとめ

こう考えるとわかると思うんですけど、カレーライスとか牛丼とかハンバーガーって、結局、野菜もタンパク質も炭水化物も一気食いしちゃってるからよくないんですよね。
もちろん、一気食いしてるからこそおいしいってのがコンセプトなわけですけれども。

一気食いだと早く食べられてしまうので、満腹感を感じにくい食べ方をしちゃってるんです。ただでさえカロリーが高いのにも関わらず、満腹中枢が働く前に食べ終わっちゃうから、結果として食べ過ぎてしまう。ジャンクフード恐るべし。

ただし、時間がなくて手早く栄養補給したいときにファーストフードを活用するのは悪いことじゃありません。要は食べ過ぎなければいいし、食べる時間さえ間違わなければ絶対悪ではない（もちろん、食べ過ぎずともファーストフードだけを食べてたら病気になると思うけど）。

たまにはチートデイもあり。ストイックになり過ぎず、続けることが大事

さて。これまで書いたようなことは、知識として頭の片隅に入っていて、日常の食生活で多少なりとも意識できればじゅうぶんなんだと思います。

危機的なほどに太っていない人は、ストイックになり過ぎる必要はない。
僕も平日は2回まで、土・日はどちらか1日はお酒を呑んでもOKな日にしています（意図せぬ呑み会の発生によって、このマイルールはたまに破られますがそれもまたよし）。

アルコールには食欲増進作用があると言われていて、僕もお酒を呑むとどうしても食べ物がほしくなります。
特に外食でいろんな人と食事をしている時は、カロリー計算や糖質制限なんて不可能に近い。もちろん、自然と意識する部分もあるんだけど、それでも夜に炭水化物をがっつり食べるような、普段ならしないことをお酒を呑んだときはついやってしまいがち。
今年最もひどかったのはビールをガブガブ呑みながら、ピザをたらふく食べて、帰りがけにマクドナルドでフライドポテトとコーラ付きのセットを買って食べたこと。
今でも、呑み会帰りにはコンビニで何か甘い物を買ってしまうこともあるなぁ。やめようと思ってもやっちゃう。

何が言いたいかというと、「そういうチートデイ（爆発の日）もあるよ」と。むしろ、「あっていいんじゃないか」と。
普段、食事に気を遣ってるからこそ、「そういう日もあるよ」の余裕があると思っているし、実際、今の僕のカラダは1日ぐらいなら、好きなだけジャンキーな物を食べて、浴びるほどお酒を呑んでも太らない自信があります。遅くとも翌々日には元の体重に戻ってるはず。

ただし、そんな暴飲暴食をした次の日はきちんと調整することです。普段よりも特に食事に気を遣い、体調を管理する。
大事なのは、そういう調整をこころがける意識を持つことと、調整を容易にするための知識を身につけることだと思うのです。
1年365日、毎日完璧な食事のコントロールなんてのはありえない。風邪をひいて何も食べられない日だってあるし、なんだか知らないけどひたすらお腹が空いて食べまくる日だってあるから、常に食事を調整しながら、なるべくフィジカル・コンディションを一定に保てればいい。

真面目な話、僕の場合は「健康でありたい」と思うことが「もう少し痩せよう」につながり、結果的に運動と食事の見直しにつながってきました。
何のために健康でありたいかというと、当然、カラダの不調など気にせずにできる限り楽しく働き、遊びたいからです。

フィジカルが弱るとメンタルも弱るし、逆も然り。そして、フィジカルを鍛えるためにはトレーニングだけでなく、食事を考えることが必要だと感じるようになったんです。
だから、食べ物についていろいろ考えたこの半年間。こんなに食事のことを考えたのは人生で初めてで、とても新鮮で面白かった。

最近は、料理にハマってしまいそうな自分がとても怖いです。凝り性な性格だから、何事もやり出すと止まらないんだよなぁ……。
もしかしたら、弁当男子になる日も近いのかもしれない。

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