無理せず、太らず、痩せ過ぎず。めざせ「5勝2敗」の1週間
冬が近づき、だいぶ寒くなってきましたね。寒いとどうしても布団から出るのが億劫だし、ランニングも自転車通勤もサボりがち。外は寒いんだもん、だって。
そんなこんなで最近あまり動けていないのですが、3月に体重を50kgまで落としてから、リバウンドはまったくなく夏を越えて11月までやってきました。
このまま体調と体型を維持して越冬するための自分なりのコツと決意を、本格的な冬が訪れる前に書き連ねておきます。
当たり前だけど、健康を維持するためには適度な運動と食事、そして睡眠が欠かせません。少しずつそういったことを意識して生活改善を心がけるのが健康への一番の近道。
そして健康であれば、基本的に身体はきちんと絞れているはず。焦らず無理せず、太らず、そして決して痩せ過ぎずに健康でいたいな、ということで、僕は1週間を「5勝2敗」で乗り切ることを目標にしています。実際には「4勝3敗」になってしまうことも多いので、あくまでも目標としての「5勝2敗」。
つまり、1週間のうち5日間は運動や食事、睡眠への気遣いを怠らない。逆に言えば、週に2回（3回もたまに）は呑み会だったり、運動をサボったり、睡眠時間を削ったりで「負け」ても仕方なしと割り切っているということです。
ちなみに僕の場合、「負け」のほとんどは呑み会です。お酒はわりと強いほうなので、けっこう呑んでしまうし、お酒を呑むとついついたくさん食べてしまう。
でも、週に2回ぐらいならある程度好きなように呑み食いしても太ることはないし、体調が悪くなることもない。年齢や性別、体格に応じて、週に1回とか週に3〜4回とか、どれだけ「負け」てもよいかは個人差があるだろうけど、自分なりのベストコンディションを維持するためには、週に何回ならば「負け」てもOKなのかを意識しておくとよいと思います。
日常を「勝ち」に持っていくことが大前提
筋トレの成果は今ココ。腹筋割るのを目標に筋トレを楽しんできたけど、そろそろ次の目標を定めようかと
春先には1カ月100kmほど走り込んでいた僕も、今は週に1回、5km走ればよいほうです。夏以降は月30kmも走ればマシで、10月は15kmしか走っていません（5km×3回）。
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しかし、朝のストレッチと軽い筋トレは毎日欠かしません。僕は無酸素派なんです。
起床後、まずは水をコップ1杯飲んで軽くストレッチ、そして身体がほぐれたら腹筋や背筋、腕立て、スクワットなどをやる。時間にして20〜30分程度。
毎日必ず部位を変えてローテーションします。腹筋や背筋はやり方も変えてローテーション。
同じ筋トレは毎日すべきではなく（筋肉痛から回復する前に筋トレしても無意味）、なるべくいろんなメニューをバランスよくローテーションするのが大事かな、と思ってます。
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そして平日、通勤は自転車が基本。15分ぐらいですけど、まあ、やらないよりはマシな運動。
職業柄、日中はデスクの前で過ごすことが多いですが、フロアの移動はなるべく階段を使ったり、ずっと同じ姿勢で座り続けずに時折立って身体を伸ばしたり、昼はなるべく外に出て歩いたり、ちょっとした運動をするように心がけてます。ほんとにちょっとしたことだけど、そういう積み重ねって大事だと思うんですよね。
休日、晴れた日は歩くか走るかしたいと思ってます。有酸素運動は苦手とは言え、1週間に1度はランしたい。余計なことを考えずに走ることはストレス解消にもなるし。
食事は3食必ず食べます。特に朝と昼を重視して、夜は食べ過ぎないように注意（呑み会がある日は素直に諦める）。
最近はダイエット＆筋トレキャラが浸透しているからか、いろんな人から勘違いされますけど、別に僕、極端な食事制限はしていないです。ラーメンだって、ハンバーガーだって普通に食べる。ただし、食べる時間と栄養バランスにはちょっと気を遣う。
基本的にはタンパク質を多めに摂取して、糖質を取り過ぎないように気をつけながら、同じものばかり食べない。それだけ。
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あと、飲み物が意外と重要かな、と思っていて、水分は積極的に補給するようにしています。個人的にはレモン入りの炭酸水が好きで、平日はペットボトル1本（500ml）を飲むことが多いです。
そして野菜ジュースも含めて甘い飲み物は基本的に飲まない。コーラはたまに飲みたくなったら飲むけど、2週間に1回ぐらいかな。カフェインはブラックコーヒーで摂取してます。飲み過ぎないように気をつけながら。
そして、徹夜は絶対にしない。終電を超えて仕事をすることもなくはないけど、必ず帰って風呂に入って寝ます。30歳を過ぎた今、20代の頃のようなエンドレスな働き方はもうしない。量より質で勝負です。
多少睡眠時間が短くなったとしても、朝は7時には起きる。休日は8時頃まで寝ることもあるけど、基本は平日も休日も睡眠時間は変えない。
個人的に朝きちんと起きるのはタイムマネジメントの基本だと思っていて、身体と頭がもっともフレッシュな朝を大切にしたいなと思ってます。だから、トレーニングも朝が基本だし、頭を使う仕事もなるべく午前に集中させてます。
そんなことを意識しながら日常を過ごしているので、基本は「勝ち」なはずなんです。つまり、不健康な要素より健康的な要素が勝ってる状態。
1週間に2日「負け」てもよいのは、残り5日間は「勝ち」だからというのが大前提。ココがとても重要。
「負け」試合は上手に利用する
朝と昼は普通にたくさん食べてます。ラーメンなんかもガッツリと（毎日はダメよ）。昼までなら、こんなの食べても「負け」にはカウントしません
ストイック過ぎても疲れるので、上手に「負け」を利用することも重要だなと思ってます。
「お腹いっぱい食べたい」と思ったら、とにかく食べる。「お酒呑みたい」と思ったら、我慢せずに呑む。「ダルいな」と思ったら、トレーニングをサボる。「忙しくてヤバい」と思ったら、多少無理して睡眠時間を削る。
ただし、どれも自分のなかで「負け」をきちんとカウントする。1週間に2回までの「負け」を自分に許す。たまに3回負けるけど、たまにはよし。そのぐらいの「適当」さは必要。
僕のモットーは「適当」だと公言して憚りませんが、その「適当」加減がどれぐらいハイレベルかってのは少しだけ意識してます。つまり、僕にとっての「適当」が世の平均を上回っていれば、それに越したことはない。そうなれるように努力することは怠らない。
時に甘えも必要だけど、甘えてばかりじゃ結果的に自分が損をするだけ。レベルの低いところで勝負しても価値はないぞ、というのは自分への戒めとして改めてここに書き記しておきたいと思います。
あと、仕事もプライベートも、とにかく楽しむことですね。僕は決して多趣味ではないけど、日常の些細なことにも自分なりの楽しみを見出せる自分でいたい。
ポジティブ過ぎてもダメだし、ネガティブな要素こそビジネスでは重要だったりもするけど、基本はポジティブでいいと思う。後ろ向きな姿勢がよいものを生むことは経験上少ない。
生きてる以上、嫌なこともいっぱいあって、ストレスを感じることは絶対に避けられないけど、最近の僕はストレスも「適当」に受け流しちゃってます。
嫌なことからひたすら逃げるのも間違いなので、そこは上手にバランスを取りながら、受け入れるべき事実はしっかり受け止めて、しかし、ストレスから上手に逃げるために「負け」試合は上手に利用してます。「仕事が残ってるけど、呑みに行っちゃえ！」ってね。
そもそも優勝するために全勝は必要ないんです。
負け試合だって、勝つために必要なこともあるんだ、きっと。ちょっと言い訳っぽいけど。
毎日体組成計に乗ることがコンディションキープの一番のコツ
僕は毎朝、体組成計で体重と体脂肪率とBMIをチェックしてます。
「勝ち」「負け」はただ自分の感覚だけで決めるのではなく、客観的な数値として決めてあげることが大事。ひたすら数字にこだわるのも違うとは思うけど。
今は体重50kg以下、体脂肪率8％以下、BMI19以下をキープしたいと思ってます。この半年間は5勝2敗、たまに4勝3敗のペースでキープしてきました
毎日、体組成計に乗ってると自分のベストコンディション時の体重や体脂肪率がわかってきます。
そして、毎日きちんと体組成計でチェックすることで、ベストとどれぐらいのズレがあるのか把握しながら、常に調整を意識できる。
だいたいの感覚でベストとのズレもわかってくるけど、それでも体組成計に定期的に乗らないと小さな誤差がどんどん積み重なっていくかもしれない。客観的にベストとのズレを把握できないと、調整の意識が働かないから、どんどんベストからズレていく可能性があると思います。
漠然と「健康のために」では生活習慣改善のモチベーションを保てないので、何か目標を設定してあげるとよいです。一番簡単な指標が体重や体脂肪率。
僕も、体重50kg以下 → 体脂肪率1桁 → 腹筋を割る、って自分なりの目標を持って生活習慣を見直して身体づくりを楽しんできました。腹筋がだいぶ割れてきた今、次の目標をどこに定めるかだけど、まあ、とりあえずは現状維持かな。
現状維持なら、1週間「5勝2敗」でじゅうぶん。基本は「5勝2敗」、たまに「4勝3敗」ペースで勝ちを積み重ねて、家に引き蘢りがちな寒い冬も無事に乗り越えたいな、と。そんなお話でした。